Chez le sportif, l’oxygénation des cellules est primordiale et le fer permet au sang de véhiculer l’oxygène. Ainsi une anémie du sportif (carence en fer) risque de baisser vos capacités physiques et de diminuer vos performances. Une situation souvent rencontrée chez les sportifs et encore plus chez les sportives.
Afin de combattre un des plus grand ennemie du sportif, voici quelques conseils qui vous permettent de connaître les causes, symptômes et les règles à suivre pour prévenir et guérir au mieux.
Causes chez les sportifs:
En règle général, une petite quantité de fer est éliminée quotidiennement par la sueur (plus important chez le sportif), les urines, les selles et chez les femmes lors de la menstruation, sportifs ou sédentaire. Une alimentation équilibrée permet de compenser ces pertes.
Dans le cas du sportif il faut alors se demander si une carence en fer est causée par un déficit nutritionnel ou directement liée à la pratique sportive.
Les causes de «l’anémie du sportif» peuvent alors venir d’une alimentation pauvre en fer. Chez les femmes, les végétariens, les sportifs d'endurance, l’apport est souvent déficitaire. La raison en est simple : alimentation pauvre en calories ou sélection qualitative des aliments (les études ont montré que les athlètes présentant des réserves de fer basses ont tendance à manger très peu de viande), d’une alimentation pauvre en cuivre. En effet, fer et cuivre sont deux minéraux dont les dynamiques sont fortement liées.
Dès que le kilométrage moyen hebdomadaire dépasse 120 Kms, les pertes sudorales martiales augmentent, d’une augmentation de l’excrétion urinaire, en particulier après une compétition dans des conditions éprouvantes (hyperthermie),
des petites hémorragies digestives, en particulier chez les coureurs ou les compétiteurs de fond, de la dégradation des globules rouges suite aux chocs provoqués par la pratique. Quant à l’anémie du coureur à pied, due à des microlésions des capillaires de la plante des pieds, c’est une réalité connue.
Symptomes 1er degré:
Pâleur
Fatigue prolongée ou inexpliquée
Irritabilité
Abattement
Maux de tête
Nervosité
Crampes
Manque de sommeil
Difficulté à récupérer des séances d’entraînement
Fatigue des yeux (petits points noirs)
Lassitude
Symptômes 2ème degré :
Accélération du pouls (facilement à vérifier et comparer avec vos fréquencecardiomètres)
Dyspnée (difficulté respiratoire)
Plus facilement réceptive aux maladies infectieuses
Diminution de vos capacités physiques à l’effort
Symptômes 3ème degré :
sensation de brûlure sur la langue
difficultés à avaler
troubles du tube digestif (estomac, intestin)
peau sèche, cheveux rares et fins, ongles déformés, fragiles, faibles et cassants
modification de la peau et des muqueuses avec des déchirures aux commissures des lèvres (crevasses)
Comment prévenir :
„Il vaut mieux prévénir que guérir“. Cette phrase est bien connu dans le monde entier, mais concernant l’anémie du sportif, elle prend toute son importance. Une fois, le sportif pris dans le piège de l’anémie, il faudra parfois plusieurs semaines pour guérir et se remettre en état. En terme de plannification d’entraînement, celà est une période non négligeable et peut dans les pire des cas annuler toute une saison du sportif. Négligez donc pas les premiers symptômes et n’hésitez pas de prévoir une petite période de récupération+soins+traîtements avant qu’il soit trop tard. Mieux vaut „sacrifier“ quelques jours d’entraînements que toute une saison !
A faire et respecter :
Ce qui compte encore plus que la quantité de fer absorbée, c'est la disponibilité de cet élément pour l'organisme. En moyenne, seulement 10-20% du fer contenu dans les aliments que nous mangeons est absorbé par notre organisme. Cette aptitude du fer à être absorbé puis utilisé par les cellules dépend de 3 facteurs :
La teneur en fer et l’origine des aliments : Privilégiez le fer d’origine animale (fer héminique) qui est bien assimilé par l’organisme (20%). En comparaison, le fer d’origine végétale (légumes etc.) l’est beaucoup moins (5%),
Surveillez la présence d’autres aliments au cours du repas: Le fer est mieux absorbé s’il est associé avec certaines vitamines (C, B9 et B12). Ainsi, associez la viande avec des agrumes, des fruits, des légumes sans oublier la pincée de persil haché. A l'inverse, d'autres aliments consommés en excès (aliments riches en son, produits laitiers, épinards, café, thé, jaune d'œuf…) ont une action négative et limitent l'absorption du fer.
Comment guérir :
Seul un dosage sanguin permettra de vous faire une idée sur vos réserves de fer. Comme la baisse des réserves en fer précède systématiquement la chute du taux d’hémoglobine, cette mesure des paramètres biologiques peut servir de signe annonciateur. N’hésitez donc pas de prendre RDV le plus rapidement possible chez votre généraliste pour une prise de sang.
Cependant, ATTENTION Si des tests sanguins normaux éliminent l’éventualité d’une anémie, ils n’écartent pas pour autant la possibilité d’une carence en fer. Car l’anémie à proprement parler n’apparaît qu’une fois les stocks de fer de l’organisme épuisés. Il faudra donc toujours rechercher un déficit en fer, et le médecin fera procéder à un dosage de la ferritine sérique (elle devrait se situer entre 20 µg et 200 µg chez la femme et entre 30 µg et 300 µg chez l’homme ) qui reflètera le mieux l’état de vos stocks en fer.
Le médecin va ensuite très souvent vous préscrire une supplémentation en fer sous forme de comprimés à avaler. Ce traitement doit être pris en dehors des repas. En outre, il provoque souvent une coloration noire des selles sans gravité, qui disparait à l’arrêt du traitement.
Les aliments les plus riches en fer sont les viandes, volailles et poissons qui en contiennent de 20 à 26 mg pour 100 g. En outre et à la différence de celui qui est apporté par les produits carnés, le fer des légumes voit son absorption largement influencée par les aliments auxquels il est associé : son assimilation est facilitée par la vitamine C, mais réduite par la prise conjointe de thé ou de café.
La combinaison des aliments est également important : En effet, fer et cuivre sont deux minéraux dont les dynamiques sont fortement liées.
Un apport suffisant en cuivre (foie, huîtres, chocolat noir, pommes de terre, légumes secs, noix) met fin à une carence en fer et d’une transpiration excessive.
N’hésites pas à consulter des homéopathes, voir à faire un tour dans les petits magazins proposant des compliments alimentaires à base de produits naturels. En prévention, celà est fortement efficace !
ATTENTION, toutefois à l’effet dopant et aux contrôles anti-dopages. Même si votre traîtement est bien évidemment médicalement nécessaire, l’effet d’une supplémentation en fer peut avoir un effet dopant sur la performance et des taux trop élevés (voir la majorité des médicaments préscrits) sont sur la liste du dopage. Renseignez vous correctement auprès de votre médecin.
Bon courage et pensez que mieux vaut prévenir que guérir !!!
Dr Anna-Isabel Schlagowski
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