Résumé:
Faut-il pratiquer un exercice traditionnel modéré en continu (MICT « moderate-intensity continuous training » longtemps ou alterner des périodes intenses et de récupération (HIIT « high intensity interval training ») sur un temps d’effort réduit pour perdre efficacement de la masse grasse ?
A travers cet article nous vous expliquerons comment notre corps réagit suite à deux modalités d’entraînement, et pourquoi dans un but de perte de masse grasse nous préconisons le HIIT plutôt que le MICT.
Bonne lecture!
Pour les personnes avec un surpoids ou une obésité, il était généralement conseillé des exercices continus d’intensité modérée (MICT ; moderate-intensity continuous training). L’utilisation de cette modalité s’appuie sur le concept du cross-over et du LIPOX max développé par Brooks et Mercier. Le « cross-over » est défini comme la puissance d’exercice à partir de laquelle l’énergie dont le corps à besoin ne provient plus majoritairement des lipides mais des glucides [1]. A partir de ce concept, il a été déterminé le LIPOX max (encore appelé FAT max), soit l’intensité d’exercice pour laquelle l’utilisation des lipides est maximale à l’effort [2]. Malgré une grande variabilité entre les individus due principalement au niveau d’entraînement, au sexe et à la nutrition, les personnes avec un surpoids ou une obésité ont un LIPOX max situé entre 40 et 55 % de VO2 max. Lors de ce type d’exercice, la diminution du tissu graisseux est expliquée par l’augmentation de la dégradation des graisses (aussi appelée lipolyse) contenues dans le tissu adipeux et le muscle. Les lipides ainsi libérés seront utilisés pour fournir de l’énergie au corps durant l’effort via un processus appelé la b-oxydation. En d’autres mots, lors d’une activité physique à faible intensité de longue durée le corps utilise principalement les lipides et favoriserait ainsi la diminution de la masse grasse.
Concept du « crossover », d'après Brooks et Mercier
Toutefois, Au cours de ces dernières années, l’entrainement par intermittent consistant à alterner la répétition de périodes à haute intensité suivies de périodes de récupération actives ou passives a gagné en popularité aussi bien chez les sujets en situations pathologiques que chez les athlètes. Cette modalité peut-être déclinée en HIIT « high intensity interval training » ou SIT « sprint interval training ». De nombreuses études faisant la confusion entre ces deux terminologies, des chercheurs ont alors suggéré une classification simple basée sur l’intensité de l’exercice. Le terme HIIT devrait être utilisé pour les protocoles ayant une intensité proche du maximal (i.e. entre 80-100 % de FCpic ) alors que la nomination SIT est plus approprié pour un effort « all out » ou supramaximal (≥100% VO2max) [3]. Cette distinction est d’autant plus importante que les adaptations entre le SIT et le HIIT pourraient être différentes [4].
Les différentes modalités d’exercice : continu (MICT) et par intervalles (HIIT & SIT)
De nombreuses études ont montré que le HIIT est aussi voire plus efficace que le MICT pour réduire la masse grasse totale malgré un temps d’effort réduit, d’où le terme « time efficient » [5,6]. Le manque de temps étant une des raisons principales pour ne pas pratiquer d’activité physique, cette modalité d’exercice pourrait être une des solutions pour lutter contre l’inactivité physique.
Cependant, à l’heure actuelle il est reconnu que ce n’est pas l’excès de masse grasse en soi qui est nocif pour la santé, mais plutôt la distribution des graisses. Ainsi un stockage au niveau abdominal (tout particulièrement dans la masse grasse viscérale) est associé à un profil métabolique à risque tandis qu’un stockage au niveau gynoïde (dans la masse grasse localisée au niveau inférieur du corps) est associé à un profil métabolique sain [7]. De façon intéressante, le HIIT est beaucoup plus efficace pour diminuer la masse grasse viscérale (la plus nocive) que le MICT chez des sujets avec obésité [8,9].
Comment ça marche ?
Les mécanismes responsables d’une plus grande perte de masse grasse abdominale, notamment viscérale après un entraînement de type HIIT ne sont pas encore totalement élucidés. Contrairement au MICT, durant l’effort l’énergie nécessaire provient majoritairement des glucides mais en récupération le corps utilisera préférentiellement les lipides qui ont été libérés lors de l’exercice. Le tissu adipeux viscéral étant plus apte que le tissu adipeux sous-cutané à libérer les lipides, cela peut en partie expliquer la perte de masse grasse viscérale supérieure après un entrainement de type HIIT.
Et la notion de plaisir ?
Même si au premier abord un effort de type HIIT peut s’avérer peu plaisant , après l’effort le HIIT est autant voire plus apprécié que le MICT aussi bien chez les personnes avec une obésité [10] que des personnes normo-pondérées [11]. Les raisons évoquées sont la moindre durée d’effort (aspect « time efficient ») et les changements de stimulation (aspect ludique).
En pratique ?
Un programme HIIT inclut différentes composantes (intensité/durée des périodes intenses ainsi que des périodes de récupération + le nombre de répétitions et de séries + la durée/intensité des phases entre les séries) permettant ainsi un large choix de combinaisons possibles applicable à différents modes d’exercice (vélo, course à pied, natation pour exemple).
Attention, avant de commencer un programme de HIIT, pour certaines personnes (diabète instable, récents problèmes cardiaques ou les individus ayant un haut niveau de sédentarité et d’inactivité, etc.), l’ACSM (« American College of Sports Medicine »), recommande un minimum d’activité physique, soit 20 à 60 min 3 à 5 fois par semaine avant de commencer un programme d’entraînement.
Comment faire pour optimiser les résultats ?
Malgré son effet bénéfique indéniable sur la masse grasse, un entraînement HIIT ne permet pas d’augmenter considérablement la masse musculaire. Des études combinant HIIT + un entraînement de résistance ont montré une réduction de la masse grasse tout en augmentant la masse musculaire [9]. De plus, augmenter sa masse musculaire permet d’augmenter le métabolisme de base, en d’autres mots, vous permet de brûler plus de calories au repos.
Afin d’optimiser et de faire perdurer la perte de poids via l’activité physique, la nutrition est un facteur essentiel [12]. A l’heure actuelle, de nombreuses stratégies alimentaires sont en vogue (jeûne intermittent, régime à index glycémique bas, low-carb, diet cétogène…), mais celle qui vous conviendra le mieux est celle qui sera la plus adaptée à vous !
De par notre expertise en activité physique et nutrition, nous pourrons ENSEMBLE établir votre protocole d’activité physique et nutrition PERSONNALISE selon vos objectifs, vos capacités individuelles et vos préférences.
A bientôt,
Florie MAILLARD
Diététicienne & Docteur en biologie Santé
Références:
1. Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 1994;76: 2253–2261. doi:10.1152/jappl.1994.76.6.2253
2. Pérez-Martin A, Dumortier M, Raynaud E, Brun JF, Fédou C, Bringer J, et al. Balance of substrate oxidation during submaximal exercise in lean and obese people. Diabetes Metab. 2001;27: 466–474.
3. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48: 1227–1234. doi:10.1136/bjsports-2013-092576
4. MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol. 2017;595: 2915–2930. doi:10.1113/JP273196
5. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53: 655–664. doi:10.1136/bjsports-2018-099928
6. Türk Y, Theel W, Kasteleyn MJ, Franssen FME, Hiemstra PS, Rudolphus A, et al. High intensity training in obesity: a Meta-analysis. Obes Sci Pract. 2017;3: 258–271. doi:10.1002/osp4.109
7. Vague J. The degree of masculine differentiation of obesities: a factor determining predisposition to diabetes, atherosclerosis, gout, and uric calculous disease. 1956. Obes Res. 1996;4: 204–212.
8. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med Auckl NZ. 2018;48: 269–288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
9. Dupuit M, Rance M, Morel C, Bouillon P, Pereira B, Bonnet A, et al. MICT or HIIT ± RT Programs for Altering Body Composition in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2019. doi:10.1249/MSS.0000000000002162
10. Kong Z, Fan X, Sun S, Song L, Shi Q, Nie J. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. PloS One. 2016;11: e0158589. doi:10.1371/journal.pone.0158589
11. Thum JS, Parsons G, Whittle T, Astorino TA. High-Intensity Interval Training Elicits Higher Enjoyment than Moderate Intensity Continuous Exercise. PloS One. 2017;12: e0166299. doi:10.1371/journal.pone.0166299
12. Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes 2005. 2005;29: 1168–1174. doi:10.1038/sj.ijo.0803015